Raskausajan liikunnalla on paljon hyviä vaikutuksia
Liikunta raskausaikana helpottaa monia raskausajan vaivoja ja saattaa piristää väsymyksen keskellä. Ennen vanhaan naiset tekivät paljon fyysistä työtä, liikkuivat ja pesivät lattioita kontallaan. Nykyään naiset helposti löhöilevät pehmoisilla sohvilla, ja tämä saattaakin olla yksi syy siihen, miksi vauvat aikaisempaa useammin jäävät synnytyksen kannalta epäedulliseen asentoon. Tästä saattaa seurata normaalia pidempi ja kivuliaampi synnytys.
Liikunta raskausaikana
. vahvistaa hengitys- ja verenkiertoelimistöä,mistä syystä ravinteiden kulkeminen tuki- ja liikuntaelimistölle paranee
. vilkastuttaa nestekiertoa, mikä vähentää turvotusta sekä ehkäisee suonikohjujen syntymistä
. tasapainottaa hormonitoimintaa
. pitää painoa ja veren rasva-arvoja kurissa
. auttaa ehkäisemään monia raskaudenajan vaivoja (esim. virtsanpidätysvaikeutta, selkäkipuja ja nivelsärkyjä)
.saattaavähentää pahoinvointia
. virkistää
. vähentää ummetusta
. vähentää kramppeja
. auttaa unettomuuteen
. lisää oman kehon tuntemusta
. helpottaa liikkumista, koska vähentää kehon jäykkyyttä
. auttaa lasta asettumaan oikeaan tarjontaan (optimal fetal positioning)
. tuo fyysistä kestävyyttä synnytykseen
. kohottaa endorfiinitasoa, lisää kivunsietoa
. lisää kehonhallintaa, koska hyväkuntoinen hallitsee kehonsa paremmin
. voi lyhentää ponnistusvaihetta
. auttaa palautumaan synnytyksestä nopeammin.
Hyviä liikuntalajeja raskauden aikana ovat mm. uinti, kävely, jooga, tanssi, pyöräily, spinning, pilates, bodybalance ja kevyt kuntosaliharjoittelu. Tapaturma-alttiita lajeja, kuten laskettelua, rullaluistelua ja ratsastusta on syytä välttää. Myös kevyet perusharjoitukset ja fysiopallon päällä keinuttelu ovat hyviä tapoja harjoittaa kehonhallintaa.
Lantion keinutus
Tämä harjoitus lievittää painetta alaselässä, sekä vahvistaa vatsalihaksia. Aloita selkä suorana konttausasennossa, pää pystyssä. Anna pään pudota alas ja työnnä ristiselkäsi ylös. Jännitä samalla lantiolihaksia. Palaa hitaasti aloitusasentoon ja rentoudu. Toista harjoitus 8-10 kertaa.
Muista varovaisuus
Jos et ole harrastanut liikuntaa ennen raskautta, aloita kuntoilu varovasti. Jos olet liikkunut aktiivisesti jo ennen raskautta, voit hyvin raskausaikanakin jatkaa samaan malliin. Kuuntele kuitenkin omaa kehoasi ja liiku omien rajojesi mukaisesti.
. Venyttele odotusaikana hitaasti ja kontrolloidusti, jotta vältyt ylitaipumiselta ja venähdyksiltä (ylivenytykset ovat kiellettyjä).
. Vältä liikkeitä selinmakuulla, sillä se voi aiheuttaa pyörrytystä tai huonovointisuutta. Syynä on se, että vauva . . saattaa painaa suuria verisuonia.
. Älä tee vatsalihasliikkeitä ylävartalon nostoin, sillä vatsalihakset venyvät raskausaikana. Ne voivat kaartua ja . heikentyä entisestään.
. Nouse aina seisomaan varovasti, sillä raskausaikana huimaus on yleistä ja tasapaino heikentynyt.
. Vältä rajuja liikkeitä, sillä ne lisäävät nivelten, lantionpohjanlihasten ja rintojen rasitusta.
. Vältä kehon äkillisiä suunnanmuutoksia, jotka voivat aiheuttaa vahinkoa nivelillesi.
. Hengitä luonnollisesti eli ns. rintahengitystä, jossa vedät ilmaa keuhkojen alaosiin saakka.
. Tee rentoutumisharjoituksia. Rentoutustuokiot auttavat sinua tuntemaan kehoasi paremmin ja helpottavat rentoutumista . synnytyksen aikana ja sen jälkeen.
. Keskeytä urheileminen, jos liikunnan aikana koet harjoitussupistuksia. Odota, kunnes supistukset loppuvat ja jatka sitten taas uudestaan (elleivät supistukset ole voimakkaita ja säännöllisiä).
. Jos häpyluussasi tuntuu epämiellyttävältä, älä levitä jalkojasi liian leveälle.
. Muista syödä ja juoda riittävästi.
Lopeta harjoittelu, jos sinulla on jatkuvia harjoitussupistuksia tai voimakkaita kivuliaita supistuksia, epäilyä lapsiveden menosta tai verenvuotoa synnytyselimistä, päänsärkyä, hengenahdistusta, rintakipua tai voimattomuutta. Huimaus ja pyörryttäminen saattavat johtua matalasta verenpaineesta tai matalasta verensokerista. Huimaus voi olla erityisen voimakasta, jos seisot paikallasi pitkään.
Älä tee mitään, mikä ei tunnu hyvältä, ja lopeta harjoittelu, jos olet rasittunut tai sinulla on lantiokipuja. Kipu lantion etu- tai takaosassa voi johtua lantion nivelten löystymisestä, ja se voi hävitä itsestään lepäämällä.
Oikeat varusteet helpottavat liikkumista
Muista huolehtia, että sinulla on urheillessasi hyvät varusteet. Rinnat ovat usein raskausaikana hyvin arat, joten on tärkeää käyttää tukevia liivejä. Jotkut käyttävät päällekkäin kaksia liivejä saadakseen tarpeellisen tuen.
Myös tukivyö on hyvä lisävaruste mihin tahansa liikuntaan. Se antaa lisätukea liikunnan aikana, kannattelee vatsaa ja tukee selkää. Se helpottaa oloasi myös kävelylenkillä tai seisomatöissä.