Raskaana ollessasi sinun tulee kiinnittää huomiota ruokavalioosi, sillä tarvitset ylimääräistä energiaa jaksaaksesi kantaa sisälläsi kasvavaa vauvaasi. Hyvä ravinto vaikuttaa myös ihokudoksiin ja auttaa kehoasi palautumaan raskausajan jälkeen. On erityisen tärkeää, että saat ravinnosta E-vitamiinia, rasvahappoja, erityisesti Omega-3 -rasvahappoja, sekä riittävästi proteiinia.
Suolisto ja puolustusjärjestelmä
Suoliston ja kehon puolustusjärjestelmän ylläpito on tärkeää. Puolustusjärjestelmästämme 80% sijaitsee suolistossa. Koko keho voi hyvin, kun ravinto kulkee suoliston läpi. Äidin verenkierrolla on suuri merkitys lapsen perusterveyden kannalta. Veri kuljettaa äidin syömän ruoan ravintoaineet istukan läpi siinä muodossa, mihin ne ovat äidin ruoansulatusjärjestelmässä pilkkoutuneet.
Pieniä välipaloja lyhyin väliajoin
Terveelliset välipalat säännöllisesti lyhyin väliajoin auttavat vähentämään alkuraskauden huonoa oloa ja närästystä. Vältä runsaasti prosessoituja ruokia, sillä niissä on paljon suolaa, sokeria ja rasvaa. Käytä sen sijaan kokojyvätuotteita, tuoreita hedelmiä, vihanneksia ja marjoja.
Maksapasteijoita ja pehmeitä juustoja (Camerbert, Brie, homejuustot) ei suositella syötäväksi raskausaikana. Vältä myös raakoja kananmunia, sekä raakaa lihaa ja kanaa, sillä ne saattavat sisältää listeria- ja salmonellabakteereja. Vältä näitä ruokia tai kypsennä ne huolellisesti.
Proteiini
Useimmat naiset syövät tarpeeksi proteiinia, mutta varmista, että saat ruoastasi vähintään 60-80g proteiinia päivässä. Seuraavassa joitakin esimerkkejä eri ruoka-aineiden proteiinipitoisuuksista:
3 palaa hedelmää 3g
1 peruna 2g
20 maapähkinää 4g
1 muna 6g
1 kulhollinen puuroa 5g
2 palaa leipää 5g
1 annos kalaa 18-28g
30g juustoa 8g
1,5dl maitoa 8g
1 jugurttipurkki 10g
1 kanankoipi 28g
1 annos lihaa 18-33g
Pyri täyttämään lautasestasi puolet vihanneksilla ja salaatilla, yksi neljännes perunalla, riisillä tai leivällä ja yksi neljännes lihalla, kalalla tai muulla proteiinilla.
Kalsium
Tarvitset extra-annoksen kalsiumia luiden kasvua ja vauvan hampaita varten. Suositus on 1100-1200mg kalsiumia / vrk. Kalsiumia saat maitotuotteista (ei kuitenkaan voista), kalasta, kokojyväviljasta, linsseistä, pavuista, munista, hedelmistä ja vihanneksista.
Rauta
Raskauden aikana tarvitset lisää rautaa, koska kehosi tuottaa koko ajan lisää verisoluja. On suositeltavaa, että saat ravinnosta 22-36mg rautaa viimeisten 6 raskauskuukauden aikana. Suosi vihreitä vihanneksia. Rautavalmisteet usein kovettavat vatsaa, joten on parempi, jos saat rautaa ruokavaliostasi.
Rauta imeytyy huonommin kasvikunnan tuotteista, mutta voit edistää sitä nauttimalla samalla aterialla myös proteiinia tai c-vitamiinia.
Ruoka-aineita, joista saat rautaa:
1 annos punaista lihaa (100g) 4mg
1 annos kanaa 2mg
1 annos kalaa 1-2mg
1 muna 1mg
1 annos maksamakkaraa (kaksi viipaletta = 30g) 1mg
HUOM:
Maksaruokien käyttöä on syytä rajoittaa koko raskauden ajan. Maksa sisältää runsaasti A-vitamiinia ns. retinoidi-muodossa, joka suurina annoksina voi lisätä sikiövaurioiden ja keskenmenon riskiä. Esimerkiksi maksamakkaraa voi kuitenkin syödä kohtuullisia määriä, enintään 6 viipaletta kerrallaan.
Elintarviketurvallisuusvirasto Evira, Kansanterveyslaitos ja Valtion ravitsemusneuvottelukunta ovat antaneet seuraavan suosituksen maksan ja maksaruokien käytöstä raskauden aikana:
. Maksaruokia (jauhemaksa- ja maksapihvi, maksakastike, maksalaatikko) tulee välttää koko raskauden ajan
. Maksamakkaraa ja maksapasteijaa voi käyttää raskauden aikana enintään 200 g viikossa. Kerralla ei tulisi syödä enempää kuin 100 g.
Jos maksamakkaran tai maksapasteijan käyttö on päivittäistä, sitä tulisi käyttää enintään 30 g päivässä. Tämä vastaa käytännössä noin 2 viipaletta maksamakkaraa tai 2 ruokalusikallista maksapasteijaa
Muut vitamiinit ja mineraalit
Kehosi tarvitsee raskausaikana lisää vitamiineja ja mineraaleja, mutta syömällä kokojyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia saat tarvitsemasi. Yksi poikkeus on foolihappo, jota kehosi tarvitsee tuottaessaan verta. Foolihappoa saat vihreistä lehtivihanneksista ja maksasta, tosin se ei säily ruoassa kypsennyksen aikana. Suositeltavaa on mieluummin nauttia niitä salaatteina tai syö kevyesti kypsennettynä parsakaalia, kukkakaalia, vihreitä papuja tai ruusukaalia. Voit myös nauttia 400 mikrogrammaa (0,4mg) foolihappoa päivittäin.
Omega-3 + E-vitamiini eli ”aivorasvat”
Odottajan kannattaa huolehtia terveellisten rasvojen, etenkin omega-3-rasvahappojen ja rasvaliukoisen E-vitamiinin saannista. Omega-3 edistää keskittymiskykyä, kielellisten toimintojen kehittymistä ja hermojen hallintaa.
Käytä luonnollisia rasvoja
Ravinnossa on hyvä käyttää luonnollisia, oikeita rasvoja kuten luonnossa vapaina kasvaneita rasvaisia kaloja ja pähkinöitä, kuten cashew-, hassel- ja pekaanipähkinöitä, kylmäpuristettuja kasviöljyjä ja voita, jonka rasvat ovat enimmäkseen helposti sulavia. Voin rasvahapot myös ravitsevat suoliston limakalvoja.
Kuitu
Syömällä runsaasti kuitupitoista ruokaa voit välttää ummetusta, mikä on hyvin yleinen raskausajan vaiva. Kuitupitoisia ruokia ovat esim. kokojyvävilja, sekä leipä, linssit, tuoreet hedelmät ja vihannekset. Leseissä on runsaasti kuitua. Voit lisätä niitä muroihin, jogurttiin, lihamurekkeeseen tai laatikoihin.
Makeutusaineet
Vältä keinotekoisia makeutusaineita. Niitä ei suositella annettavaksi myöskään lapsille.